За да се формираат убави стомачни мускули, не се доволни специјализирани вежби кои ги зајакнуваат стомачните мускули. Пред да започнете да развивате стомачни мускули, треба да изгубите тежина. Само со губење на вишокот килограми можете да го направите вашиот стомак цврст, затегнат и извајан. Ова значи дека работата на стомачните мускули не може да се направи без аеробни вежби и корекција на исхраната.
Зошто е толку тешко да се губат мастите од стомакот?
Согорувањето на салото на стомакот е потешко отколку другите делови од телото. Ова е физиолошка карактеристика на човечкото тело: најголемиот дел од масното ткиво се акумулира во абдоминалната област. Ова е генетски програмиран феномен и затоа не е можно ништо да се промени овде. Телото лесно го складира салото од стомакот и тешко го губи. Жените особено активно складираат маснотии, бидејќи на женското тело му се потребни дополнителни ресурси за да обезбеди исхрана на фетусот за време на бременоста и на бебето за време на доењето.
Мал слој маснотии на абдоменот е нормален. Но, кај дебелите луѓе неговата дебелина може да достигне 10-20 см. Ова е веќе причина сериозно да размислите за слабеење. Причината за прекумерното таложење на салото на стомакот е модерниот начин на живот, често поврзан со недостаток на физичка активност и прекумерна исхрана. Непотрошените калории се трансформираат во маснотии, кои прво се таложат на половината. Можете брзо да се ослободите од салото на стомакот користејќи липосукција, но ова е болна и трауматична процедура. Подобро е да се избере традиционалниот пат: да се воспостави правилна исхрана и да се зголеми количината на физичка активност.
Фитнес тренинзи за губење маснотии на стомакот: какви треба да бидат?
Физичката активност е еден од начините да се создаде дефицит на калории во телото и да се започне процесот на согорување на мастите. Вториот начин е да ја намалите калориската содржина на вашата исхрана, но повеќе за тоа подолу. Кардио вежбите се во сржта на секоја програма за вежбање за слабеење, а губењето на салото од стомакот не е исклучок. Аеробниот фитнес тренинзи согорува маснотии низ телото, вклучувајќи го и стомакот. Трчањето, скокањето јаже, танцувањето, пливањето и кардио тренингот ви помагаат да изгубите тежина.
Програмите за слабеење на стомакот треба да вклучуваат и тренинг за сила. Диетите и активниот кардио тренинг може да предизвикаат распаѓање на мускулите, а тренингот за сила го спречува намалувањето на мускулното ткиво. Покрај тоа, тие предизвикуваат раст на мускулите, зајакнување на абдоминалниот ѕид и формирање убава абдоминална дефиниција. Покрај тоа, мускулите се активен потрошувач на енергија. Колку повеќе мускулно ткиво во телото, толку повеќе енергија троши, дури и во мирување.
Вежби за зајакнување на стомачните мускули
Комплексот на оптоварувања на силата за стомачните мускули треба да ги вклучува наједноставните вежби. Зголемувањето на сложеноста на движењата на кој било начин не влијае на ефективноста на тренингот. Многу е поважно технички правилно да се изведуваат вежбите, да се тренира интензивно и редовно. Кога работите со стомачните мускули, треба да правите многу повторувања - стомачните мускули се издржливи и не реагираат премногу на стрес.
Неколку ефективни вежби за стомак:
Планк
Вежбата спаѓа во категоријата статички оптоварувања. Во овој вид вежба, напнатото држење се фиксира и се држи неподвижно одредено време (од 30 секунди до 2-3 минути). И покрај недостатокот на динамична работа, штицата е многу корисна вежба. Ги тонизира најдлабоките слоеви на стомачните мускули и дава значаен придонес за израмнување на абдоменот. Станува збор за ситуација кога испакнувањето на абдоменот е предизвикано пред се од слабост на абдоминалниот ѕид, а не од таложење на масно ткиво. Извршување: потпрете ги дланките и прстите на подот, израмнете го телото колку што е можно повеќе, затегнете ги задникот и стомачните мускули, држете ја позата најмалку 30 секунди.
Директно крцкање
Вежбата е далеку од оригинална. Тоа е добро познато на сите уште од училиште, но тоа не го прави помалку ефикасно. Да се потсетиме на редоследот на извршување: легнете на грб, ставете ги нозете на подот, ставете ги рацете зад вашата глава. Подигнете се и повлечете го горниот дел од телото кон колковите и карлицата. Бидете сигурни да го заокружите грбот. Не спуштајте ја брадата до градите.
Обратна притисна
Еден вид антагонист на прави пресврти: овде не е телото што се влече кон нозете, туку, напротив, нозете се доведуваат кон телото. Во оваа вежба, главниот товар паѓа на долниот дел на стомакот. Извршување: легнете на грб, испружете ги рацете по телото, малку исправете ги нозете. Повлечете ги колената до градите. Потоа исправете ги нозете и повторно истегнете ги над подот.
Раката ја допира ногата дијагонално
Оваа стомачна вежба ги вклучува косите стомачни мускули. Треба да легнете на грб и да ги поправите нозете директно над подот. Подигнувајќи ја правата нога, посегнете по стапалото со спротивната рака. Коленото може да биде малку свиткано. Во тоа време, другата нога останува продолжена и подигната над подот. Работете енергично. Заврши за 30 секунди.
"велосипед"
Легнете на стомак, кренете ги нозете и изведете брза, мазна флексија и екстензија со нив. Движењето треба да биде слично на педалата на велосипед. Не кревајте ја главата од подот. „Педал“ додека не се појави чувство на печење во целните мускули.
„Клиф-качувач“
Тука, заедно со стомачните, се зајакнуваат грбот и рацете. Застанете исправено додека лежите. Свиткајте ја ногата и повлечете го коленото кон градите. Вратете го екстремитетот на подот и повторете го движењето со другата нога. Додека работите, обидете се да го вовлечете стомакот и да ги затегнете стомачните мускули.
Правилна исхрана за губење сало од стомакот
Фитнес-тренингот е само половина од битката: исхраната игра голема улога во губењето на салото на стомакот. Не треба да одите на строга диета со надеж дека брзо ќе го изгубите вишокот килограми. За интензивен тренинг на телото му е потребна енергија и вредни хранливи материи (протеини, витамини, микроелементи), па затоа исхраната треба да биде целосна и разновидна. Содржината на калории во исхраната мора да се намали, пред сè, со елиминирање на нездравата храна: масти, слатки, печива.
Основни препораки за исхрана:
- Јадете мали оброци за да избегнете чувство на глад и прејадување предизвикано од него. Треба да има околу пет оброци на ден.
- Наполнете ја вашата исхрана со зеленчук и протеинска храна. Зеленчукот содржи многу витамини, микро и макроелементи. Тие се богати со влакна, а влакната го подобруваат варењето и ја забавуваат апсорпцијата и апсорпцијата на јаглехидратите.
- Намалете го внесот на животински масти што е можно повеќе. Дозволено е да се консумираат растителни масла, морски плодови и масни морски риби во разумни количини - тие содржат многу вредни незаситени масти.
- Пијте повеќе течности. Во просек, дневната норма за возрасен е 2-2,5 литри вода дневно.
Медицинските, козметичките и водените процедури (масажа, обвивки, контрастни тушеви) можат да бидат додаток на правилната исхрана и фитнес тренинг. Го забрзуваат согорувањето на мастите и ја подобруваат состојбата на кожата.